Blog ブログ
-
ベンチプレスで重量アップさせる方法は？
2023年5月19日
男性の鍛えたい部位と言えば
「胸＝大胸筋」。そして大胸筋のトレーニングと言えば真っ先に思い浮かべるのがベンチプレスかと思います。
そのベンチプレスの挙上重量を高めるために必要な要素は、「地力」と「技術」です。
地力は、もともとその人がもつ筋力の高さを意味します。
当然、地力が強ければ強いほど、フォームが下手でもそれなりの重量を挙げられます。
そのため、ベンチプレスの挙上重量を高めたければ、そもそもの地力（筋力）を高めるトレーニングが必要です。
技術は、本来もつ筋力をよりうまく連動させ、効果的にバーベルを押し上げるためのテクニックを意味します。
本来持つ地力だけではそのうち頭打ちしてしまうでしょう。
しかし、バーベルを押し上げるための技術を磨けば、本来もつ地力以上に重い重量での挙上が可能になります。
今回の記事では「技術（テクニック）」を高めていく３つ方法について解説します。
★東神奈川・横浜エリアでパーソナルジムをお探しなら『Success Fitness』へ★
【技術を高める方法① 正しいフォームをマスターする】
まず初めに、正しいフォームはなぜ大切なのでしょうか。
主に理由は２つあります。
1、怪我を起こしずらい
2、効率的に力を発揮しやすくなる
初めのうちは筋肉、靭帯、腱などが負担がない状態でしたが、トレーニングを続けると筋肉、靭帯、腱にダメージが蓄積します。
フォームが悪いとそのうち、ほぼ確実に怪我につながります。
怪我を引きずりトレーニングが継続的にできなくなると本末転倒です。
続いて正しいフォームが大切な理由２つ目は「効率的に力を発揮しやすくなる」です。
ベンチプレスでは、大胸筋（胸の筋肉）がメイン出力となりますが、最大限にその力を引き出すためには次の３つが大切です。
1、肩甲骨を下制（下げ）させて胸の位置を高くする
肩甲骨を下制させることで、背中の筋肉である広背筋が力み肩甲骨付近の筋肉が安定しバーベルの軌道も安定します。
2、下半身を安定させる
上記のように胸の位置を高くしてブリッジを作ると腰が痛くなる場合があります。
その原因となるのは、腰が反り過ぎているからです。
それを防ぐのがお尻の筋肉の大臀筋です。
さらに、大臀筋を働かせる事で下半身と上半身の連動も生まれベンチプレスもあげやすくなります。
3、腹圧をかける
最後は「腹圧」です。
通常重いものを持ち上げる時には腹圧はかかります。
その腹圧を自分でコントロールし強く働かせられるようにするとウエイトを持ち上げるもの全般持ち上げやすくなります。
【技術を高める方法②体重を増やしてパワーをつける】
実は筋力というのは、基本的に体重に比例して強くなるという性質を持っています。
意外かも知れませんが、これは単純に体が大きければその分だけ筋肉も大きいという理由からです。
もちろんこれは「全体的にそういう傾向にある」というだけで、全ての人に当てはまるというわけではありません。
同じ体重でも大きな筋力差があることは珍しくありませんから、一人一人の筋力と体重のバランスは人によって大きく異なります。
しかし、体重以外の条件を同じにした上で沢山の人を集めて、体重50kgの人と100kgの人筋力平均値を取ったとすれば、まず間違いなく体重100kgの人の方が上になるはずです。
体重を増やすことでパワーをつけるというチートを使うのも一つの方法です。
【技術を高める方法③トレーニング前に糖質を摂取してエネルギー補給する】
おもに人が活動するためのエネルギー源として糖質が使われるほか、トレーニングなどの激しい運動に備えて筋肉や肝臓にグリコーゲンという物質として蓄えることもできます。
さらに、炭水化物摂取がベンチプレスのパフォーマンスに影響を及ぼします。
トレーニング前のエネルギー源として、筋力アップを目指したい方はしっかり摂取しましょう。
以上が
ベンチプレスで重量アップさせるテクニックでしたが、特に重要なのが①の「正しいフォームをマスターする」です。ぜひ練習してマスターしてみましょう！
★東神奈川・横浜エリアでパーソナルジムをお探しなら『Success Fitness』へ★
こんな方にオススメ！
* 初めてなのでパーソナルトレーニングで運動の習慣化したい
* 週2回以上の頻度で安く通いたい
* トレーニングの成果を感じるか試したい
まずは初回無料体験トレーニングから♪
公式LINE：https://lin.ee/DO6Pnbp
– – – – – – – – – – – 𖤘 – – – – – – – – – – –
【最寄り駅】京急 神奈川駅 徒歩2分/JR横浜駅北東口 徒歩7分
こんな方はご相談ください！
・筋トレを始めてパーソナルジムで受けたい
・フィットネスジムが続かない
・2ヶ月制のダイエットジムから移行したい
・パーソナルジムでトレーニング習慣をつけたい
ぜひお気軽にご相談ください！
HP：https://successfitness-yokohama.com/
公式LINE：https://lin.ee/DO6Pnbp
Instagram：https://z-p15.www.instagram.com/successfitness_yokohama/
