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【女性必見！筋トレでムキムキにならない方法】
2022年11月21日
女性の皆さんは、「引き締まったカラダになりたいけれど、ムキムキにはなりたくない」なんて不安なイメージありませんか？
僕が指導をしてきた中でも、トレーニングを始める前のお客様からこのような要望をお聞きすることが多くありました。
でもそれってもしかしたら、勘違いかも⁉︎
今日はその、「ムキムキにならない」為にどうしたらいいかを解説していきます！
【痩せるより、筋肉をつける方が何倍も難しい⁉︎】
結論から申し上げると、
「筋肉はそう簡単につきません！」
と断言できるほど、ダイエットよりも
筋肉をつける方が何倍も難しいのです。
また、ボディービルダーのようなカラダを作るためには、相当量のトレーニングと、細かい食事管理が必要です。
その為一般的な、週に1~2回程のトレーニングとカロリー計算もしない食事管理程度であれば
筋肉がムキムキになることはないのです。
また、女性なら尚更”女性ホルモン＝エストロゲン”が筋肉を減少させる働きがあるため
筋肉が男性よりも付きにくいんです。
【なぜ、筋トレを始めるとムキムキになったように感じるのか？】
上述したように、
・筋肉をムキムキにするには、相当量の筋トレと細かい食事管理が必要
・女性ホルモンの関係で、女性はそもそも筋肉が男性よりも付きづらい
といった理由から筋肉が付きづらいことを説明しました。
では、なぜ筋トレを始めるとムキムキになったように感じるのかというと
下記のようなことが考えられます。
①皮下脂肪が減少していないのに、筋肉が張っている状態
②骨がそもそも太い
③フォームが悪く、どの種目をやっても太くなってしまう部位に負荷が掛かる
【①皮下脂肪が減少していないのに、筋肉が張っている状態】
筋肉というのは、もちろん皮膚の下にあり
筋肉と皮膚の間には”皮下脂肪”があります。
皮下脂肪が減少しないうちに、筋肉がトレーニングなどによって張った（パンプ）状態にあると
「トレーニングしているのに引き締まらずに、太くなった」ように感じます。
ダイエットと同時にトレーニングを始めたばかりの方は
太くなったと感じやすいのですが、ダイエットが進み”皮下脂肪が減少”してくると
引き締まった理想の身体に近づいてきます！
【②骨がそもそも太い】
あなたは子供の頃の写真などで、”骨太”だったでしょうか？
もし骨太だった場合、筋トレをしてもしなくても残念ながら、
細くはならないかもしれません。
骨の大きさは、大人になれば基本的には太くなったり大きくなったりしないので
筋トレをすることにより、その太い骨の上に筋肉が付くため
少しでも筋肉が付いたように感じやすくなります。
その為、筋トレやダイエットにより皮下脂肪が減少したとしても、
”引き締める”ことは可能ですが”細くすることは遺伝”と割り切って
自分の良いところをより良くする努力をすることをオススメします！
【③フォームが悪く、どの種目をやっても太くなってしまう部位に負荷が掛かる】
トレーニングフォームなどが悪いと、自分の使いやすい部位を過剰に使いやすくなってしまいます。
その為に、たとえば
・「背中のトレーニングをしているのに、首や肩の筋肉が働きそこばかりに筋肉がつく」
・「ヒールばかり履いているため、腿前が太くなる」
・「ベンチプレスをしていても、胸よりも腕ばかりに筋肉がつく」
といったことはよく起こります。
その為、正しいフォームで対象の筋肉に負荷がかかるように練習することが必要になります。
【女性がムキムキにならない為にできること】
上記の①〜③の中で、自分で変えられるものを変えることが大切です！
「②骨がそもそも太い」場合は、変えられない”定数”となるため、変えられる”変数”に意識を向けてみましょう！
①「皮下脂肪が減少していないのに、筋肉が張っている状態」を防ぐ為には
１、皮下脂肪を減少させる為に、食事管理や有酸素運動を取り入れる
２、ストレッチをして、筋肉の張りをなるべく無くしておく
③「フォームが悪く、どの種目をやっても太くなってしまう部位に負荷が掛かる」を防ぐ為には
１、トレーニングフォームをパーソナルトレーナーなどに見てもらい、修正する
２、普段の姿勢から、”肩のすくみ”や”骨盤の向き”には気をつけて自分の使いやすい筋肉に負荷がかからないようにする
【まとめ】
・痩せるよりも、筋肉をつける方が難しく女性は特にホルモンの関係上、筋肉は簡単に付かない
・筋肉がムキムキに付いたように感じるのには下記の理由がある
①皮下脂肪が減少していないのに、筋肉が張っている状態
②骨がそもそも太い
③フォームが悪く、どの種目をやっても太くなってしまう部位に負荷が掛かる
・女性がムキムキにならない為にできることは、
１、皮下脂肪を減少させる為に、食事管理や有酸素運動を取り入れる
２、ストレッチをして、筋肉の張りをなるべく無くしておく
３、トレーニングフォームをパーソナルトレーナーなどに見てもらい、修正する
４、普段の姿勢から、”肩のすくみ”や”骨盤の向き”には気をつけて自分の使いやすい筋肉に負荷がかからないようにする
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