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【種目に慣れて、強度には慣れない】
2022年11月9日
皆さんはご自身での筋トレの１部位の種類（種目数）はどれくらい分かりますか？
胸の部位のトレーニング種目を20秒で思い出せるだけ思い出してください。
よーい、スタート！
ストップ！
さて、どれくらい思い出せましたか？
何種目も知らないって方が多いのではないでしょうか？
思い出せても、「ベンチプレス」「プッシュアップ」…くらいでしょうか。
また、こんな悩みはありませんか？
「ジムに６ヶ月以上通っているけど毎回同じ種目ばかりで筋肉痛も来なくなって効果が感じられない」
「自宅トレーニングを続けているけど、器具が無いから多くの種目ができない」など
種目数を知らない方も、種目は知っているけど多くの種目ができる環境がない方にもお勧めするのが、タイトルにもある【種目に慣れて、強度（刺激）に慣れるな！】です！
その理由を解説していきます。
【種目に慣れよう！】
「種目の慣れ」とは「フォームに慣れる」ということです。
フォームが何故大切なのか？
それは、
『正しい部位に、怪我のリスクを下げトレーニングできるから』
フォームが正しくなければ、普段の姿勢の癖や動きの癖により、自分の使いやすい筋肉ばかりを刺激してしまいやすいく、怪我のリスクも高まってしまいます。
なので、トレーニングフォームは反復して行いフォームには慣れておきましょう！
【慣れ＝恒常性維持機能！】
次に、強度に慣れないとはどんな意味でしょうか？
これは、人間の機能で「恒常性維持＝ホメオスタシス」というものがあり、変化の対応して環境に慣れさせようとします。
この機能は、人間が変化に耐えきれず死んでしまうのを防ごうとする機能です。
例えば、体温が36℃であれば真冬の北海道に行こうが、真夏の沖縄に行っても体温を36℃に保とうとする機能。それが、「恒常性維持機能」です。
では、筋トレ置き換えるとどうでしょうか。
【筋トレでの慣れはNG】
結論、
筋トレでは恒常性維持機能は働かせたくありません。
その理由は、身体が強度に慣れ刺激に慣れてしまうと身体は成長を止めてしまうからです。
トレーニングを始めた頃は、筋肉痛がよくあったけど、最近は全く無い。何てことよくありませんか？
これこそが、「恒常性維持機能」によるトレーニング強度の“慣れ”です。
強度に慣れてしまえば身体は「これ以上の刺激はないから成長は止めていいや」と判断してしまいます。
なので、定期的に“変化”をさせる必要があります。
【強度慣れしない為の工夫】
様々な種目ができる環境であれば、モチベーションとしても、刺激慣れにしても改善できますが、人それぞれそうもいきませんね。
種目を変えられない場合、下記の方法を「2〜3ヶ月毎」に変える様にすると強度(刺激)慣れは起こりづらくなります。
- 回数の変化
- インターバルの変化
- トレーニングテンポの変化
【回数の変化】
筋トレでは、何の根拠も無くなぜか「10回×3セット」などの思い込みが多く存在します。
目安として、筋トレを始めたばかりの初心者が目安にする程度であればいいのですが、
もちろんすぐに刺激(強度)に慣れてしまいます。
その様なことがあれば、回数を増やしてみましょう！
プッシュアップを例にしてみると下記の様なイメージです。
1ヶ月目 10回×3セット
2ヶ月目 15回×3セット
3ヶ月目 20回×3セット
の様に徐々に回数を増やして強度を上げてみると良いでしょう！
また、もちろん「セット数」を増やすことも強度を上げることになります！
【インターバルの変化】
上記の例で言うと、今までのトレーニングが
10回×3セット
「セット間(セットとセットの間)インターバル1分」
だったとすると、回数は10回×3セットで変化させる場合だと
1ヶ月目 セット間インターバル1分
2ヶ月目 セット間インターバル45秒
3ヶ月目 セット間インターバル30秒
このようにインターバルを短くするだけで強度を上げることができ、刺激慣れを防ぐことが可能です！
【トレーニングテンポの変化】
トレーニングテンポの事を「TUT(Time Under Tension)」と呼びます。
これは、筋肉に負荷がかかり続けている時間の事を指していて、
例えばプッシュアップを10回行うのに
①「20秒かけて10回終える」のと、
②「40秒かけて10回終える」のだと
圧倒的に②「40秒かけて10回終える」方がキツイ(強度が高い)のが想像できると思います。
その為、40秒かけて10回終えるのに、1回プッシュアップするのに4秒かけて「2秒で下ろして2秒で上がる」ようにします。
すると、筋肉に負荷がかかる時間が長くなる為強度が上がります。
【まとめ】
・的確に対象の筋肉へ負荷をかけて、怪我のリスクを下げる。その為には“種目＝フォーム”に慣れる必要があり、反復する。
・強度(刺激)慣れしようとするのは、「恒常性維持機能」が働く為、強度慣れさせない為に刺激を変える必要がある
・強度(刺激)に慣れない為に、「回数の変化」「インターバルの変化」「トレーニングテンポの変化」を見直し変化させる
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