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「運動による脳への影響」
2023年4月17日
今回のブログ記事は、私が読んだ「運動脳」という書籍の内容を要約した記事となっております。
この本は、スウェーデンの精神科医である、”アンデッシュ・ハンセン”という方が著者である本で世界的にもベストセラーにもなっている本です。
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そんな精神科医の著者が、精神科としてのベストな処方として運動を強く推奨していることが科学的根拠から書かれた内容となっています。
是非最後までご覧ください！
「運動は脳の老化を防ぐ」
運動の効果1つ目は「脳の老化を防ぐ」です。
実は脳の大きさは25歳を過ぎると小さくなっていきます。
私たちの記憶に関わる海馬と呼ばれる部分も、25歳以降は毎年1%ずつ小さくなっていきます。
これにより記憶力が徐々に低下していきます。
しかし、運動によって海馬は縮小するどころかむしろ大きくなることが研究で明らかになっています。
＜運動と海馬の研究結果＞
- 心拍数の上がらないストレッチなどをするグループ
→1年後海馬は1.4%縮小 - 心拍数の上がる持久系トレーニングをするグループ
→1年後海馬は2%大きく！
ちなみに、後者のグループが行っていた運動とは、週3回40分間の早足をするだけです。
このほんの少しの運動により、脳の老化を防ぐことができるのです。「運動で集中力が高まる」
運動には集中力を高める効果がある。
運動の効果2つ目は「集中力が高まる」です。
私たちの体は、運動をするとドーパミンの分泌が促進されます。このドーパミンには、周りの雑音のボリュームを下げて、私たちを目の前のことに集中させる効果があります。
実際、研究でも運動により集中力が高まることがわかっています。
＜運動と集中力に関する研究結果＞
前者のグループの方が集中力が改善！- 週に3回45分ウォーキングを行うグループ
- 体に負荷のかからないストレッチを行うグループ
集中力を高めるための運動としては、以下のようなものが最適です。
- ウォーキングよりもランニング。体に負荷がかかるほどドーパミンが放出されるため。
- 運動は朝にする。運動後も効果が持続するため。
- 可能であれば30分続ける。少なくとも20分以上は続けたい。
「運動によりストレスが減る」
運動の効果3つ目は「ストレスが減る」です。運動はストレスの治療や予防に絶大な効果を発揮します。
人間の脳にある海馬は、ストレス反応を緩和してくれる役割を持っていますが、この海馬はストレスホルモンに多くさらされると死んでしまいます。
ですが、運動をすることでストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が運動前よりも減少するため、海馬がストレスホルモンにさらされるリスクが減ります。
さらに、運動を習慣化するとストレスを抱えてもコルチゾールの分泌量がわずかしか上がらなくなるという効果もあります。
習慣化することによりストレスの予防効果も期待できる。
加えて、海馬だけでなく前頭葉にもストレス反応を制御する働きがありますが、この前頭葉もストレスによって萎縮してしまいます。運動にはこれを防ぐ効果もあるのです。
また、よりストレスに効果的なのはウォーキングよりランニングです。
強度がある程度強い方が心拍数が上がり、一種のストレス状態がかかります。しかしランニング後は気分が穏やかになりますよね。これによって、ストレスによる心拍数の向上すらもいい気分をもたらすと脳が学習します。
これがウォーキングよりランニングの方が適している理由です。
「運動によりうつが改善する」
運動の効果4つ目は「うつが改善する」です。
運動には抗うつ剤と同じ効果がある。
運動は抗うつ剤と同じ効果があると言われています。運動はいわば副作用のない薬です。少しだけ気持ちがめいっている人も、深い苦悩を抱えている人も、たいていは運動をすれば晴れやかな気分になります。
また、うつ病の怖い点は再発してしまう点です。ですが、運動によるうつの治療はそれ以外の治療に比べて再発リスクが低いという研究結果もあります。
＜運動とうつの再発に関する研究結果＞
1の運動グループで、半年後にうつを再発した人の割合は1割にも満たなかった。- 運動で改善するグループ
- セラピーで改善するグループ
- 抗うつ剤で改善するグループ
また、運動によって最強の脳物質BDNFを分泌することができます。このBDNFは脳細胞がほかの物質によって傷ついたりすることを防ぎます。また、新しい脳細胞の成長を助けたり、認知機能を高める効果があります。
うつ病患者はこのBDNFも欠乏していると言われています。
うつ病を防ぐにあたっては、毎日20~30分ウォーキングをするだけでも効果があると言われています。
「どんな運動をどれくらいすればいいの？」
では、これらのような効果を得るためには、どんな運動をどれくらいすればいいのでしょうか？
まず、どんな運動という点に関しては、筋トレでも効果はありますが、有酸素運動の方がより効果的です。
また、より負荷がかかるランニングなどはとても効果があります。
理想は週3回45分以上のランニングです。また、運動をしたからと言ってすぐに効果が感じられるわけではありません。脳が再構築されるのには時間がかかります。数カ月から半年は運動を続ける必要があります。
いきなり週3回45分以上のランニングを、効果が実感できるようになるまで継続するのはたいへんでしょうから、まずはハードルを下げてできる範囲で始めてみることが大切です。
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