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【背中の正しいトレーニング】
2023年7月3日
背中のトレーニングでこんな悩みありませんか？
背中の筋肉に効いている感じがしない
背中ではなく肩に力が入って肩こりがひどくなった
背中のトレーニングをすると腰が痛む
今回はこんな悩みを解消させる正しい背中のトレーニングを解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
この記事を書いたのは
若林謙太（ワカバヤシ ケンタ）
◆経歴◆
幼少期から野球に打ち込み学生時代を過ごす。20歳の時に大手フィットネスクラブでトレーナー、レッスンインストラクター、スイミングコーチ、体操コーチなどマルチに活動。同時にコンプレックスだった細い自分の身体を変える為ウエイトトレーニングを開始、2016年にはフィットネスコンテストに初出場し全国大会出場。 2017年にフリーランスのパーソナルトレーナーとしてとして活動2019年4月に神奈川県横浜市の横浜駅近くに「Success Fitness /サクセスフィットネス」を開業10代～80代の一般のお客様も指導し、現在でもパーソナルトレーナー、柔道整復師、インストラクターなど同業種の指導もあり、企業への健康指導セミナーの講師実績あり。
◆メディア出演◆
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背中の筋肉を「広背筋（こうはいきん）」と呼びます。
この筋肉は下の画像のように筋肉がついています。
広背筋の筋肉の起始部（スタート）は脊柱や仙骨、腰骨、肋骨、肩甲骨の下部に付着しています。（ここでは専門用語はなるべく使わないように解説します）
そして筋肉の停止部（ゴール）は上腕骨（腕の骨）です。
【広背筋の主な働き】
背中の筋肉である「広背筋」の主な働きは
- １、腕を後ろに振る「伸展」
- ２、腕を水平に後ろに振る「水平外転」
- ３、腕を内側にひねる「内旋」
- ４、腕を体の中心に寄せる「内転」
となります。
◼︎日常生活の中での動き
- ・手で引っ張る動き
- ・上の物を下に引く動き
- ・物を脇の下に挟んで抱える
【背中のトレーニングでよくある間違い①】
「背中のトレーニングは肩甲骨を寄せる」
パーソナルトレーニング中にパーソナルトレーナーが指導中によく使います。
実は、
これは間違いです。
本来は「肩甲骨は下げる」が正しい体の使い方になります。
肩甲骨を寄せるということは「肩甲骨の内転」という動きになります。
【広背筋の主な働き】でも解説したように、肩甲骨の内転はないのです。
では、肩甲骨の内転するとどうなるのでしょうか？
答えは「僧帽筋」の収縮が起こります。
この「僧帽筋」が下の画像の部位です。
皆さんが肩を凝る部位です。
つまり、「肩甲骨を寄せる」という行為は肩を凝らせる原因にもなるため注意が必要です。
【背中のトレーニングでよくある間違い②】
よくある間違い二つ目は、「胸を張る」と「腰を反る」を間違えている。
簡単に説明すると胸を張るとは、おへその向きは前を向き、胸の向きは上を向きます。
おへそ自体が上を向いてしまうと、状態を倒しているだけで腰が反った形になるのです。
そのため、腰を痛めてしまうことがあるので注意しましょう。
【背中のトレーニングでよくある間違い③】
よくある間違い三つ目は、「引く＝肘を曲げる」と勘違いしてしまうことです。
引くことは、肘を体の後ろに引くことが大切です。
肘を曲げるだけでは、上腕二頭筋という”力こぶ”の筋肉がメインで使われるため背中には効きにくく腕ばかりがキツくなってしまいます。
【背中を使えるようにするために】
背中を上手に使えるようにするために以下がおすすめです。
１、胸椎を柔らかくする（胸を張れるようにする）
現代人はデスクワークが多いことから猫背の人が多くいるので胸を張りやすくするために胸椎を柔らかくしましょう。
２、肩（肩甲骨）を下げられるようにする
肩甲骨を下げることを「下制（かせい）」と言います。
下制させることで胸が張れて、首を長くすることで肩凝りの筋肉を使わないようにできます。
そうすることで、日常的にも背中の筋肉を使い、トレーニングでも背中を効かせられるようになります。
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