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【アミノ酸とは？アミノ酸の選び方】
2023年6月24日
アミノ酸って飲んだほうがいいの？
アミノ酸を飲むと疲れが取れるってホント⁉︎
EAAとかBCAAってなに
身体づくりに必要な材料となるのは「タンパク質＝プロテイン」と言うのはご存知の方も多いかと思います。
合わせて読みたい
今回は「アミノ酸」について解説していきます。
この記事を読むことで、「アミノ酸とは何か？」「アミノ酸の選び方」がわかるようになります。
この記事を書いたのは
若林謙太（ワカバヤシ ケンタ）
◆経歴◆
幼少期から野球に打ち込み学生時代を過ごす。20歳の時に大手フィットネスクラブでトレーナー、レッスンインストラクター、スイミングコーチ、体操コーチなどマルチに活動。同時にコンプレックスだった細い自分の身体を変える為ウエイトトレーニングを開始、2016年にはフィットネスコンテストに初出場し全国大会出場。 2017年にフリーランスのパーソナルトレーナーとしてとして活動2019年4月に神奈川県横浜市の横浜駅近くに「Success Fitness /サクセスフィットネス」を開業10代～80代の一般のお客様も指導し、現在でもパーソナルトレーナー、柔道整復師、インストラクターなど同業種の指導もあり、企業への健康指導セミナーの講師実績あり。
◆メディア出演◆
渋谷クロスFM ラジオ番組東神奈川・横浜エリアのパーソナルジム サクセスフィットネスではいつでも入会金、初回体験が無料！
【アミノ酸とは】
エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する、20種類の有機化合物のことを指します。
その20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸9種類・非必須アミノ酸11種類に分けられます。
そのひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。
【必須アミノ酸／EAA】
必須アミノ酸とは英語表記で「Essential Amino Acid」とつづり、その頭文字を取った呼び方が『EAA』です。
アミノ酸は、たんぱく質の合成に欠かせないもので、骨・筋肉・臓器・髪などはたんぱく質を材料に作られますが、一つでも欠けるとたんぱく質を合成できないのは上記で説明した通り。
しかし、厄介なことに必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。
『必須アミノ酸 9種』
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン
【EAAとBCAAはどっちがいい？】
EAAとBCAAをサプリメントで摂取するならどちらがいいのでしょうか。
答えは、
「EAA」。
その理由は、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができないからです。
BCAAとは「分岐鎖アミノ酸（Branch Chain Amino Acids）」の略で、9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類のみを指します。
この3種は、筋肉中のアミノ酸の約35％もの割合を占めると言われ、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復などの効果が期待できるためBCAAをサプリメントとして飲む方も多くいます。
但し、近年ではEAAを摂取したほうがBCAAも含まれることから９種類すべて摂取する方がbetterとなりました。
【EAAの摂取する注意点】
EAAは一度に大量に摂ると、下痢を起こす可能性があります。
本来アミノ酸は、肉・魚などのたんぱく源を消化器官で分解して作られるものです。しかし、EAAはすでにアミノ酸が精製されているため、体内での分解が不要ですぐに腸に到達するため、腸内のアミノ酸濃度が一気に高まります。
すると、濃度を薄めようと体内の水分が腸内に引き込まれ、腸内の水が増えた結果、浸透圧性の下痢が起こりやすくなるのです。また、アミノ酸は体内に貯めることができないため、消費できなかったアミノ酸は脂肪になるおそれがあるほか、内蔵への負担も懸念されます。このような理由から、EAAはこまめに少しずつ摂ることをオススメします。
【非必須アミノ酸】
必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があると解説しました。
一方で、非必須アミノ酸は、体内で合成できるため、 必ずしもそれ自体を摂取する必要はありませんが、体内で重要な役割を果たしているものも多く、 場合によっては量が不十分なこともあります。
『非必須アミノ酸 11種』
チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン
【アミノ酸スコア】
本来アミノ酸は、肉・魚などのたんぱく源を消化器官で分解して作られるものですが、たんぱく源（食品）が必須アミノ酸がバランス良く多く含まれるを数値化したものを「アミノ酸スコア」と呼びます。
このアミノ酸スコアが高いほど、必須アミノ酸の生成に良いとされています。
『アミノ酸スコアの高い食品』
鶏卵 100 牛乳 100 鶏肉 100 いわし 100 まぐろ 100 豚肉 100 牛肉 100 大豆 100 『アミノ酸スコアが低い食品』
精白米 93 パン 51 とうもろこし 44 たまねぎ 66 ※よくある間違いのひとつとして、アミノ酸スコアが低い食品は食べない方がよいと考える人がいます。
しかし、アミノ酸スコアが高い食品と組み合わせれば、アミノ酸スコアが低い食品を食べても問題ありません。
アミノ酸スコア100の食品は、基準値よりも多くの必須アミノ酸を含んでいるため、補うことが可能です。
【まとめ】
①アミノ酸とは20種類あり、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれています。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある。
②非必須アミノ酸は体内で生成することができるため、必ずしもそれ自体を摂取する必要はありませんが、体内で重要な役割を果たしているものも多く、 場合によっては量が不十分なこともあります。
③EAAとは、9種類すべての必須アミノ酸のことを指し、BCAAは9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類のみを指します。
④アミノ酸の一つでも欠けるとたんぱく質を合成できないため、近年ではEAAを摂取したほうがBCAAも含まれることから９種類すべて摂取する方がbetterとなりました。
⑤EAAは下痢を起こしやすく、アミノ酸は体内に貯めることができないため、消費できなかったアミノ酸は脂肪になるおそれがあるほか、内蔵への負担も懸念されます。このような理由から、EAAはこまめに少しずつ摂ることをオススメです。
⑥食品からアミノ酸を摂取する場合は「アミノ酸スコア」が高い食品から摂取するようにすると、必須アミノ酸が多く含まれているので良い。
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