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【ダイエットとアルコール】
2023年6月29日
季節も暑くなり夏を感じさせるシーズンになり、普段お酒を飲む習慣が全くない私でも「ビールが飲みたい！」と思うシーズンになりました。
ですが、アルコールにはうまく付き合わないとダイエットの足枷（あしかせ）となってしまうので注意が必要です。
そんなことわかってるけど、アルコールが好きだからやめたくない
気をつけて低カロリーのお酒しか飲まないようにしているのに痩せない
仕事の付き合いで呑まざるおえない
なんて悩みはお酒好きな方や仕事柄仕方ない方は多いのではないでしょうか。
今回の記事はそんな「ダイエットとアルコール」に関する記事となっていますので最後までご覧ください！
今回の記事を読むことで以下のことがわかります。
- 1,ダイエット中のアルコールとの付き合い方
- 2,アルコールはなぜ太るのか？
- 3,アルコールと疲れや睡眠について
この記事を書いたのは
若林謙太（ワカバヤシ ケンタ）
◆経歴◆
幼少期から野球に打ち込み学生時代を過ごす。20歳の時に大手フィットネスクラブでトレーナー、レッスンインストラクター、スイミングコーチ、体操コーチなどマルチに活動。同時にコンプレックスだった細い自分の身体を変える為ウエイトトレーニングを開始、2016年にはフィットネスコンテストに初出場し全国大会出場。 2017年にフリーランスのパーソナルトレーナーとしてとして活動2019年4月に神奈川県横浜市の横浜駅近くに「Success Fitness /サクセスフィットネス」を開業10代～80代の一般のお客様も指導し、現在でもパーソナルトレーナー、柔道整復師、インストラクターなど同業種の指導もあり、企業への健康指導セミナーの講師実績あり。
◆メディア出演◆
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【アルコールのカロリーとは】
皆さんご存知の通り、三大栄養素にはカロリーが存在します。
P＝たんぱく質 4kcal / 1gあたり
F＝脂質 9kcal / 1gあたり
C=炭水化物 4kcal / 1gあたり
三大栄養素のカロリーについて詳しくはこちらもご覧ください。
意外と知られていませんが、アルコールにもカロリーが存在します。
アルコールは1グラムあたり7.1kcalもあります。
例えば、ビール500ml１缶のアルコール量は、２０グラムのアルコールが含まれています。
つまり、7 kcal×20g＝140 kcal となります。
体に蓄えられないことからエンプティー（空）カロリーとも言われています。
【アルコールが太る３つの理由①】
アルコールがエンプティカロリーなのになぜ太るのでしょうか？
アルコールが太る理由には３つあります。
一つ目の理由を簡単に説明すると、普段の代謝を止めて、アルコールの代謝（除去）を優先しようとするからです。
人間は通常、エネルギー（カロリー）を消費しています。
しかし、アルコールを摂取すると肝臓で分解しようとすのですが
通常のエネルギー消費をストップさせて”異物”と判断されたアルコールを優先的に分解（除去）しようとするのです。
また、肝臓でアルコールを処理するのに使われるエネルギーは「糖質」です。
糖質が必要ってことは、締めのラーメンと何か関係がありそう…
その通り！締めのラーメンについては、後に解説します。
アルコールの分解中はエネルギー消費が行われない事になるためアルコールのカロリーではなく、その他のカロリーが蓄積し太るのです。
その為の対策として、アルコールを摂取している時のおつまみには注意し、揚げ物などではなく枝豆や漬物などをおつまみにするようにしましょう。
【アルコールが太る３つの理由②】
アルコールが太る理由の二つ目が、塩辛いものが欲しくなり”締めラーメン”が食べたくなるです。
締めのラーメンは必須！なんて方も多いのではないのでしょうか？
ラーメンでなくても”塩辛いもの”を欲すると思います。
その理由は、アルコールには利尿作用がありその作用で、飲酒中はナトリウムなどいくつかの栄養素が過剰に排出されてしまいます。
その結果、身体はナトリウム不足となり、それを補うために塩分が欲しくなるわけです。
さらに、上記でも解説したように肝臓でアルコールを処理するのに糖質を使いますが、糖質が減少気味となり、「脳が糖質を取れ」という命令を出します。
それが、ラーメンの麺である炭水化物（糖質）を欲する理由です。
結果、お酒を飲んだ後に締めのラーメンを欲するがまま食べていれば当然太る事になります。
予防策としては、お酒の利用よりも多くの水分（水やお茶）を飲むようにして、肝臓でアルコールの処理の負担を少しでも減らすことです。
【アルコールが太る３つの理由③】
アルコールが太る理由の三つ目が、「脂肪肝」です。
脂肪肝とは肝臓に中性脂肪が溜まった状態を指します.
脂肪肝は生活習慣の乱れ（食べ過ぎ、飲みすぎ、運動不足など）によって患う方が多いとされています。
特にアルコールは脂肪肝になりやすくしてしまうので注意が必要です。
アルコールやカロリーを摂り過ぎると、皮下脂肪はもちろんのこと、内臓脂肪も蓄積されていきます。
また脂肪肝は動脈硬化の原因になります。
初期にはほとんど症状はありませんが、やがて肝炎を起こし肝硬変に進行することもありますので注意が必要です。
対策として上記同様に、アルコールを摂取している時のおつまみには注意し、揚げ物などではなく枝豆や漬物などをおつまみにするようにしましょう。
【寝酒は睡眠の質を悪くさせる？】
皆さんは眠れないときどのように対処していますか？
2004年の研究では、日本人は眠れないときに寝酒をする割合が30%以上で、10カ国平均の20%を大きく上回っていました。
どうやら、日本人は睡眠確保の手段をアルコールに求めがちなようですが、実際は、アルコールは睡眠の質も量も低下させ、寝酒の習慣は不眠をこじらせかねないという危険性があります。
◼︎寝酒をして睡眠の質と量を低下させる理由◼︎
- 1,利尿作用によりトイレが近くなる。
- 2,筋弛緩作用によってイビキをかきやすくなり、気道が塞がれて呼吸がしにくくなることで睡眠の質が低下します。
- 3,アルコールの入眠作用は3時間程で切れて、その後は代謝されてできるアセトアルデヒドの覚醒作用によって深い眠りは減って浅い眠りが増えます。
【まとめ】
アルコールには1gあたり7kcalのカロリーがあるがエンプティカロリーである。
しかし、太る理由には３つありアルコールを摂取すると肝臓で分解しようとしますが、通常のエネルギー消費をストップさせて”異物”と判断されたアルコールを優先的に分解（除去）しようとします。
その時に糖質を使う為脳が糖質を欲します。
また、アルコールには利尿作用がありその作用で、飲酒中はナトリウムなどいくつかの栄養素が過剰に排出されてしまいます。
その結果、身体はナトリウム不足となり、それを補うために塩分が欲しくなるわけです。
”締めのラーメン”が食べたくなるのは、糖質と塩辛いものを欲しているからなのです。
最後に「脂肪肝」にも注意が必要で、アルコールを飲みすぎると肝臓に中性脂肪が溜まり、皮下や内臓にも脂肪がつきやすくなります。
最後に寝酒には睡眠の質を悪くしたり、眠りを浅くして睡眠不足を招き疲労が溜まりやすくなるため、注意しましょう。
お酒を飲む時には、お酒と同じ量は水やお茶を飲むようにして、肝臓に負担がかからないようにします。
そして、おつまみには低カロリーなものを選ぶようにして寝酒は控えましょう。
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