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【ダイエット必見】カロリー計算のやり方】
2022年10月19日
世の中には、数多くのさまざまなダイエット法があります。
そんな中で、こんな悩みありませんか？
- ダイエットの方法を調べたけど、結局どれがいいの？
- ネットの情報は信憑性にかける
- 糖質制限はしたくない
そんな悩みがある方は是非この記事を最後まで読んでみてください！
【結論】どのダイエットの方法も効果的！でも、王道のカロリー計算が確実！
以前の記事でカロリー計算を触れましたが、今回は詳しくご説明します！
↓過去の記事↓
【目的によって摂取する三大栄養素量を決める】
- 筋肉をつけたい
- ダイエットをした
- 体型を維持したい
など様々な目的があるように、
全員が同じカロリーや同じ三大栄養素の量にはならないのです。
ではどのように、栄養素の摂取量を計算すれば良いでしょう？
【タンパク質量の計算方法】
1日に必要なタンパク質の量は
- 普段運動をしない人の場合 → 体重×約1g
- ダイエットのために運動や筋トレをしている人 → 体重×約1.5~2g
が理想と言えるでしょう！
タンパク質1ｇのカロリーは4kcalとなるので、1日に必要なタンパク質の量＝ 70kg（体重）×2g＝140g
（今回は運動を取り入れている人向けに、体重×2gで計算しています。）
【脂質量の計算方法】
1日に摂る脂質の目安：1日の摂取カロリーの10～20％
脂質の1gのカロリー：9kcal
1日分の脂質の摂取カロリー＝1837kcal（1日の総摂取カロリー）×0.1～0.2＝約183～367kcal
1日の摂取量＝183～367kcal÷9kcal（脂質1gのカロリー）＝約20～41g
【炭水化物量の計算方法】
1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの50～60％
炭水化物1gのカロリー：4kcal 1日分の炭水化物の摂取カロリー＝1837kcal（1日の総摂取カロリー）×0.5～0.6＝約918～1102kcal
1日の摂取量＝918～1102kcal÷4（炭水化物1gのカロリー）＝約228～273g
これで1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安が導き出せました！
タンパク質 140g＝560kcal
脂質 約20～41g＝約183～367kcal
炭水化物 約228～273g＝約918～1102kcal
１日３食として、
1食あたり… P: 186kcal (46.5g)
F: 61kcal~122kcal (6.7g~13g)
C: 306kcal~367kcal (76g~91g)
合計 676kcal 体重70kg、
体脂肪率25％の人の場合、この数値に合わせた食事が理想ですが、
PFCバランスは、
1日のトータルで考えればOK！
1日のうちで調整できるなら、食べてはいけないものなんてありません！
ダイエットや食事習慣はとにかく続けることが大事！
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