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【科学的な背中のトレーニング】東神奈川・横浜エリアのパーソナルジム／サクセスフィットネス
2023年10月7日
男性ならシャツの上からでもたくましさがわかる後ろ姿に憧れたり、
女性ならドレスコードや背中が露出高めの洋服を着た時に綺麗な後ろ姿に憧れありませんか？
パーソナルジムを経営していて、背中をトレーニングしたいと、
リクエストを受けることが多くあります。さらに、パーソナルトレーニングで多い悩みが
「姿勢を良くしたいから背中をトレーニングしたい」そこで、今回はテーマは”背中トレーニング”について科学的根拠に基づいたトレーニング法
や注意点などを解説していきます。来年の夏に向けて後ろ姿を変えたい方必見ですので、ぜひ最後までご覧ください！
この記事を書いたのは
若林謙太（ワカバヤシ ケンタ）
◆経歴◆
幼少期から野球に打ち込み学生時代を過ごす。20歳の時に大手フィットネスクラブでトレーナー、レッスンインストラクター、スイミングコーチ、体操コーチなどマルチに活動。同時にコンプレックスだった細い自分の身体を変える為ウエイトトレーニングを開始、2016年にはフィットネスコンテストに初出場し全国大会出場。 2017年にフリーランスのパーソナルトレーナーとしてとして活動2019年4月に神奈川県横浜市の横浜駅近くに「Success Fitness /サクセスフィットネス」を開業10代～80代の一般のお客様も指導し、現在でもパーソナルトレーナー、柔道整復師、インストラクターなど同業種の指導もあり、企業への健康指導セミナーの講師実績あり。
◆メディア出演◆
渋谷クロスFM ラジオ番組サクセスフィットネスではいつでも入会金、初回体験が無料！
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【背中の筋肉はどこ？】
背中の筋肉は大きく分けて2種類あり、”広背筋”と”脊柱起立筋”です。
広背筋は下記画像のような筋肉で、脊柱から上腕骨（腕の骨）に向かって筋肉がくっついています。
脊柱起立筋は下記画像のような筋肉で、３つの筋肉の総称を”脊柱起立筋”と呼びます。
名前の通り脊柱を立たせる筋肉で姿勢に一番影響してくる筋肉となります。
広背筋の下にある筋肉です。
【脊柱起立筋のトレーニング】
脊柱起立筋はあまり伸張と収縮をさせられない筋肉で、トレーニングするにはアイソメトリック（等尺性筋収縮）といい、筋肉の長さが変わらずに筋肉に負荷がかかるトレーニングを行います。
◆デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋の代表的なトレーニングで、
腰や背中が丸まらないように、バーベルやダンベルなどのウエイトを持ったまま、
状態を起こした後に前傾するエクササイズです。注意点としては腰や背中を丸めないように行うことが怪我をしないためにも最重要となります。
◆バックエクステンション
バックエクステンションは、下記画像のようにマシン台を使用して行うエクササイズですが、
昔ながらの床でうつ伏せになった状態から、状態を反り起こすことで
自宅でもトレーニングすることができます。【広背筋のトレーニング】
広背筋のトレーニングは注意する点が２つあります。
⚫︎肩をすくめない
⚫︎背中を丸めない
上記の注意点を気をつけならが行うことで広背筋に適切に負荷がかかるようになります。
代表的なトレーニング
◆ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、先述した脊柱起立筋のトレーニングのデッドリフトで
上体を前傾させたまま肘を体の後ろ側に引くエクササイズです。デッドリフト同様に腰を丸めると怪我をするリスクがあるエクササイズなので、トレーニングフォームに不安がある場合には、パーソナルトレーナーなど専門の指導者から指導を受けるようにしましょう。
◆ラットプルダウン
パーソナルジムやフィットネスジムでは必ず導入してあるラットプルダウン。
マシンなのでフリーウエイトに比べると怪我の危険性は低いですが、肩をすくめたり、
背中を丸めると広背筋には効かず腕や首肩に負荷がかかりやすくなるため注意が必要です。【広背筋トレーニングのポイント】
広背筋は大円筋という筋肉と協働して働き、肩関節の伸展、内転、内旋させて働きます。
◆肩関節の伸展
胴体（体幹）よりも肩の関節から腕が後ろに上がる動き
日常生活では歩行や走る時に腕を後ろに振る動き
◆肩関節の内転
肩の関節から腕が胴体（体幹）に近づく動き
日常生活では”気を付け”をする動き
◆肩関節の内旋
肩の関節から腕が内側に回す動き
日常生活では蛇口を回す動き
【背中のトレーニングで大切な事】
背中のトレーニングは筋肉に効いてる（使っている）意識が難しい部位になります。
その理由は、視覚的に認識意識できないからです。
人間は目が前についているため、体の前面側の筋肉がよく働くため意識が向きやすくなります。
しかし、後面側の筋肉は視覚的認識ができないためトレーニング中には
”背中の動きをイメージする”
ことがとても大切になります。
上記でも説明した筋肉の働かせ方（肩関節の伸展、内転、内旋）を意識し、
フォームエラー（背中を丸める、肩をすくめる）が起こらないように
注意深く意識してトレーニングを行いましょう！【筋肉痛は評価ポイント】
筋肉痛は「痛いから嫌い」という人も多くいます。
しかし、ネガティブな点だけではなくメリットも多くあります。
それは、
・効かせられたか痛みによってわかる
・筋肉痛の終わりかけに再度トレーニングを行うことで意識がしやすくなる
⚫︎効かせられたか痛みによってわかる
「背中のトレーニングをしているのに首に筋肉痛がくる」などの場合は、
フォームにエラーが出ていることが予想されるため修正が必要です。うまく背中の筋肉に効かせられると、筋肉痛もトレーニングした背中の筋肉に出るので自己評価できます。
⚫︎筋肉痛の終わりかけに再度トレーニングを行うことで意識がしやすくなる
背中の筋肉は大筋群に分類されるので、オーバーワークにならないために
前回のトレーニングから48時間〜72時間ほどは休ませた方が良いでしょう。しかし、「時間は経っているのにまだ完全に筋肉痛が残っている」なんて場合をうまく利用して、
休ませる時間が経過したら痛みが残っていてもトレーニングをすることで、
痛みによって神経が敏感になっているのでトレーニング中に
使っている意識が向きやすくなります。但し、すでに背中の筋肉を使っている（効いている）感覚がわかる場合には
筋肉痛が抜けてからトレーニングした方がよいでしょう。【まとめ】
背中の筋肉は、「脊柱起立筋」と「広背筋」がある。
脊柱起立筋は、名前の通り脊柱を立たせる筋肉で姿勢に一番影響してくる筋肉となります。
脊柱起立筋はあまり伸張と収縮をさせられない筋肉で、トレーニングするにはアイソメトリック（等尺性筋収縮）といい、筋肉の長さが変わらずに筋肉に負荷がかかるトレーニングを行います。
広背筋は、脊柱から上腕骨（腕の骨）に向かって筋肉がくっついて大円筋という筋肉と協働して働き、肩関節の伸展、内転、内旋させて働きます。
肩をすくめたり、背中を丸めないように注意しながらトレーニングを行うようにしましょう！
パーソナルジムなどで鏡見て認識しながら、パーソナルトレーナーにフォームチェックや指導をしてもらって安全に効果的にトレーニングすることをお勧めします。
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