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【膝痛でよく聞く”半月板”とは？】
2023年7月10日
加齢や使いすぎなどで膝が痛む経験はありませんか？
病院に行くと
半月板がすり減っている
半月板が損傷している
など言われたことがあったり、聞いたことがあるかと思います。
今回は半月板について解説していきます。
この記事を読むことでわかること
・半月板が何かがわかる
・半月板がすり減ったり、損傷するとなぜ膝が痛むかがわかる
・半月板に負担がかからないようにするための具体策がわかる
この記事を書いたのは
若林謙太（ワカバヤシ ケンタ）
◆経歴◆
幼少期から野球に打ち込み学生時代を過ごす。20歳の時に大手フィットネスクラブでトレーナー、レッスンインストラクター、スイミングコーチ、体操コーチなどマルチに活動。同時にコンプレックスだった細い自分の身体を変える為ウエイトトレーニングを開始、2016年にはフィットネスコンテストに初出場し全国大会出場。 2017年にフリーランスのパーソナルトレーナーとしてとして活動2019年4月に神奈川県横浜市の横浜駅近くに「Success Fitness /サクセスフィットネス」を開業10代～80代の一般のお客様も指導し、現在でもパーソナルトレーナー、柔道整復師、インストラクターなど同業種の指導もあり、企業への健康指導セミナーの講師実績あり。
◆メディア出演◆
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【半月板とは？】
半月板（はんげつばん）は、膝関節内に存在する軟骨組織の円盤状の構造物です。
膝関節は大腿骨（ももの骨）と脛骨（すねの骨）の位置し、半月板はこの二つの骨の間に位置しています。【半月板の役割】
半月板は、膝関節の安定性を維持し、負担を分散する役割を行っています。また、関節面の形状を補正し、滑りやすさを高めることで関節の滑りをスムーズにしています。
膝関節内には内側半月板と外側半月板の2つの半月板があります。
内側半月板はC字型をしており、外側半月板は楕円形をしています。我々は、柔軟性がありますが、同時に耐久性も必要です。【なぜ損傷する？】
半月板は、スポーツや急激な膝の動き、長時間の負荷などの外力によって損傷することがございます。
半月板の損傷は、膝の痛みや腫れ、膝の動きの制限などの症状を考えることがございます損傷の範囲や重症度に応じて、保存療法や手術的な治療が行われることもあります。半月板は膝関節の重要な組織であり、正常な機能を考慮するためには適切なケアと予防が重要です。
【半月板には神経が通っていない⁉︎】
半月板自体には神経は通っていません。 半月板は軟骨組織であり、神経組織ではありません。
その為、半月板がすり減ったり、損傷したことで半月板そのものが痛むことはありません。
では、なぜ半月板がすり減ることで膝が痛むのでしょうか？
【半月板がすり減ると痛みを感じる理由】
半月板周囲の組織や関連する神経組織の影響によるものです。 半月板は、膝関節内での安定性や負荷分散に重要な役割を果たしています。
しかし、損傷や摩耗が生じると、膝関節における正常な動作や負荷分散が起こり、周囲の組織に異常なストレスがかかる可能性があります。
具体的には、半月板の摩耗や損傷により、膝関節内の摩擦が増加し、炎症や腫れが起こることがあります。
また、半月板の損傷が周囲の靭帯や滑膜組織に影響をこれらの炎症や組織の異常刺激は、周囲の神経組織に対して痛みの信号を発生させる可能性があります。
さらに、半月板の損傷により、膝関節の安定性が低下し、関節の不安定感や異常な動作をすることもあります。
これにより、周囲の筋肉や靭帯がしっかりな負荷を受けるため、痛みが生じますや不快感が起こります。
【半月板に負担をかけないために】
半月板に負担をかけないためには、以下のような予防策やケアが必要な場合があります。
◼︎適切な運動とストレッチ
適度な運動やストレッチを行うことで、膝の関節周囲の筋肉を強化し、安定性を高めることができます。膝関節に負担をかけずに運動するために、適切なフォームやテクニックを学び、無理な動きや着地を忘れないようしましょう。
◼︎ウォーミングアップとクールダウン
運動やスポーツをする前に、軽い有酸素運動やストレッチなどのウォーミングアップを行いましょう。これにより、筋肉や関節が準備され、半月にかかる負荷を軽減することができます。 また、運動後にもクールダウンとストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、回復を促進します。
◼︎衝撃吸収性のインソールや靴
適切な衝撃吸収性を持つインソールや靴を使用することで、歩行や運動時に半月板にかかる負担を減らすことができます。 特に長時間の立ち仕事や歩行が多い場合には、正しい靴を選ぶことが重要です。
【半月板に負担をかけずに膝関節をサポートするために鍛える筋肉】
半月板に負担をかけずに膝関節をサポートするために、以下の主要な筋肉群を鍛えることが重要です。
1、大腿四頭筋（ももの前側の筋肉）
大腿四頭筋は膝関節の安定性と負荷分散に重要な役割を果たします。特に、内側半月板のサポートに関与します。鍛えるためには、スクワット、ランジ、レッグプレスなどの運動を取り入れて良いでしょう。2、ハムストリングス（ももの後ろ側の筋肉）
ハムストリングスは大腿四頭筋とバランスを指示、膝関節の安定性をサポートします。ハムストリングスを鍛えるためには、レッグカール、デッドリフト、グルートブリッジなどの運動が効果的です。3、腸脛靭帯（下腿の後ろ側の筋肉）
腸脛靭帯は膝関節の安定性とバランス運動を促進します。この筋肉群を鍛えるためには、カーフレイズやアキレス腱ストレッチなどの運動を行います。4、内転筋群（内側の膝の筋肉)
内転筋群は膝関節の安定性をサポートし、内側半月板の負担を軽減します。内転筋群を鍛えるためには、アブダクション運動（足を外側に広がる運動）や内転筋マシンを使った運動が適しています。
膝関節の安定性が向上し、半月板にかかる負荷が軽減されます。 なお、注意点として、バランスの良い筋力トレーニングを行うことが重要です。 単一の筋肉を過剰に鍛えることや、筋肉のバランスが崩れることがないように注意しましょう。
【まとめ】
半月板とは、大腿骨（ももの骨）と脛骨（すねの骨）の位置し、半月板はこの二つの骨の間に位置していてクッションの役割をしている。
それ自体には軟骨組織であるため神経が通っていないので直接痛みを感じることはない。
しかし、半月板周囲の組織や関連する神経組織に負担がかかったりすることで膝に痛みを感じてします。
予防策
◼︎適切な運動とストレッチ
◼︎ウォーミングアップとクールダウン
◼︎衝撃吸収性のインソールや靴
膝関節の安定性が向上するように大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、内転筋などを鍛えることで半月板にかかる負荷が軽減されます。
なお、注意点として、バランスの良い筋力トレーニングを行うことが重要です。 単一の筋肉を過剰に鍛えることや、筋肉のバランスが崩れることがないように注意しましょう。
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