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【高負荷・低回数】vs【低負荷・高回数】
2022年10月24日
筋トレに取り組んでいる人達が一度は直面する問題の1つに、「負荷と回数」というものがあります。
簡単に言うと、重い重量を少ない回数でも頑張って持つようにするか、軽めの重量でも多くの回数をこなして丁寧に鍛えるか…どちらが効果があるのか？という、質問は後を絶えません！
【結論】
筋肥大において、それぞれ一方のみ取り組んだ際の筋量の増加に著しい差異は無く、共に効果的である。
ところが感覚的には、高重量を扱っている方が筋肉がはるかに成長するように思えるかと思います。
軽い重量のものでも、回数をこなすことによって同様に成長が見込めるのは何故なのでしょうか？
これには、トレーニングによって筋肉に与えられる刺激は２種類存在するということが大きく関係してきます。そこで今回はその２種類である、物理的刺激と化学的刺激について解説していきます！
【高負荷・低回数】
高負荷・低回数＝物理的刺激（物理的負荷）
「筋トレ」と言えば、とにかく重いものを持ってひたすら鍛える！といったイメージがあると思いますが…
このような高負荷なトレーニングよって筋肉に得られる主な刺激を、物理的刺激と呼びます。物理的刺激はその名の通り、物理的な強い負荷をもって筋繊維を傷つけ、破壊するような刺激を指します。
これによって破壊された筋繊維は、その修復を行う際に、以前よりも自らを強く太くしようと補強を行います。
これが筋肥大に繋がるとされているのです。また、もう一つのメリットとして筋力の向上つまり、筋肉が大きい出力を出せるようになることが期待できることが挙げられます。
しかし一方で、高負荷であるがゆえに
関節などへの負荷が大きいことが高負荷低回数のトレーニングのデメリットに挙げられます。
このようなトレーニングを連日行ってしまうと、身体への疲労が蓄積して怪我の危険性が出てきてしまいます。 では、怪我をせず、成長させ続ける為にはどうしたらいいでしょう？【低負荷・高回数】
低負荷・高回数＝化学的刺激（化学的負荷）
重量が軽い場合でも、筋肉に常に負荷を与え続けるようなトレーニングであれば、それは同様に筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。
このような刺激を化学的刺激と呼び、物理的刺激を筋肉の外側からの刺激だとするならば、こちらは筋肉の内側から発生する刺激と言えます。負荷を抜かない状態で筋力を発揮し続けるようなトレーニングを行うと、筋肉中に代謝物質の「乳酸」が分泌され蓄積されていきます。
これにより筋肉に強いストレスがかかり、その刺激に反応して成長ホルモンやテストステロンが分泌され筋肉の成長が促進されます。
この時、筋肉中に血液が送り込まれ筋肉が張ったような感覚が得られます。これを俗に言う「パンプ」と言います。
化学的刺激を与えるタイプの高回数なトレーニングは、自分で意識できる重量で行えるので、対象筋に負荷を与えやすいというメリットがあります。
また、前述の「高重量＝物理的刺激」とは対照的に関節への負担が少ないため、怪我のリスクも低くなります！
【まとめ】
「高重量・低回数＝物理的刺激」と「低重量・高回数＝化学的刺激」はどちらも筋肥大には効果的！
- 【物理的刺激のメリット】 ・筋力（筋肉の出力）の向上
- 【物理的刺激のデメリット】 ・関節への負担が高いため怪我のリスクが上がる
- 【化学的刺激のメリット】 ・関節に負担が少なく怪我のリスクが極めて低い
- 【化学的刺激のデメリット】 ・筋力（筋肉の出力）は向上しづらい
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