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【ケトジェニックダイエット・やり方】
2022年11月27日
前回の記事で【ケトジェニックダイエットとは？】について解説しました。
今回は、”ケトジェニックダイエット”の具体的なやり方を解説していきます！
【ケトジェニックダイエットは効果ある？】
ケトン体を上手く利用したケトジェニックダイエットは、体脂肪を落としやすいダイエット方法です。
ポイントをしっかりと押さえれば、ダイエット効果は実感できます！
ただし、ダイエット効果の出方には個人差がります。
正しいやり方をしていても効果が出にくい方もいるため、気長にダイエットに取り組みましょう。
【ケトジェニックダイエットと糖質制限は何が違う？】
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのひとつですが、厳密には糖質制限とは異なります。
具体的には以下のような違いがあります。
- ケトジェニックダイエット…炭水化物をカットして脂質を多めに摂取するダイエット法
- 糖質制限…糖質を制限するダイエット法
そして、ケトジェニックダイエットと糖質制限の大きな違いは「PFCバランス＝三大栄養素のバランス」にあり
ケトジェニックダイエットを行う上で、
理想的なPFCバランスは、
たんぱく質：30％、脂質：60％、糖質：10％。
一方、糖質制限の理想的なPFCバランスは、
たんぱく質：40％、脂質：40％、糖質：20％です。
ケトジェニックダイエットでは、このようなPFCバランスにすることで、
体内で脂質を材料に”ケトン体”が作られてエネルギーとして使われるようになります。
【ケトジェニックダイエットの３つのやり方】
ケトジェニックダイエットのやり方は、
- 糖質を抑える
- 脂質をしっかり摂る
- たんぱく質をしっかり摂る
順番に１つずつ解説していきます１
【1.糖質を抑える】
ケトジェニック体質になるためには、糖質を抑えることが大切です。
具体的な数値は1日50g以下。
糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている体から、脂肪をエネルギーにする体に切り替わっていきます（ケトーシス）。
ちなみに、一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としますので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑える方法です。
甘いもの・ご飯・パン・麺類などは食べることはできないため、必ず避けるようにします。
【2.脂質をしっかり摂る】
脂質量は1日の総カロリーの60％を目安に摂りましょう。
脂質をしっかり体にとり入れるために、魚性や植物性などの良質な脂を積極的に摂るようにするのがおすすめです。
また、中鎖脂肪酸が約60％含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100％の「MCTオイル」は
ケトーシス（糖代謝から脂質代謝に切り替わった状態）に入りやすくもしてくれる為うまく使ってみましょう！
【3.たんぱく質をしっかり摂る】
ケトジェニックダイエット中は、たんぱく質はしっかり摂りましょう。
ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、ダイエットを成功させるためには、たんぱく質の摂取も大変重要な要素です。
たんぱく質は体をつくる細胞の材料になります。
筋肉はもちろん、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています。
目安量は体重1kgに対して健康維持なら1g、ボディメイクが目的ならば1.5~2g程度にするのが良いでしょう。
主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおすすめです。
【MCTオイルはなぜ必要？】
先ほども解説したように、ケトジェニックでは1日の総カロリーの60％の脂質量を摂る必要があります。おすすめの脂質は、
中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。
中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。
ケトジェニックダイエット初心者の方は、MCTオイルを上手く利用して、ケトン体回路をスムーズにしましょう。
しかし、MCTオイルには注意する点があります。
それは、”加熱”です。
MCTオイルを揚げたり炒めたり140℃以上で加熱すると、煙が出たり、泡立ちが起こり危険です。
その為、サラダのドレッシングとして利用したり、コーヒーに5g程度の
MCTオイルを混ぜて飲むようにするのがオススメです！
【ケトジェニックダイエットのOK食品】
・肉
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ（ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている）
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
・高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ＆ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・スパイス類
・水
・無糖のお茶
・コーヒー（基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK）
・ベリー類（少量のみ）
ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
・人工甘味料（少量のみ）
ステビア、スクラロース
・アルコール（少量のみ）
ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン
【ケトジェニックダイエットのNG食品】
・フルーツ
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
・根菜類
いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ
・お菓子
チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般
・穀物とでんぷん
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物
・穀物が原料の食品
シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
・マメ科の食品
豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆
・アルコール
ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
・ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
・砂糖入りのソースやディップソース
・乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品含む）
・甘味料
甘藷糖（かんしょとう）、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖
・一部の油
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油
・低脂肪および低炭水化物食品
【まとめ】
・ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いは、
ケトジェニックダイエット…炭水化物をカットして脂質を多めに摂取するダイエット法
PFCバランス→たんぱく質：30％、脂質：60％、糖質：10％
糖質制限…糖質を制限するダイエット法
PFCバランス→たんぱく質：40％、脂質：40％、糖質：20％
・ケトジェニックダイエット３つのやり方
- 糖質を抑える
- 脂質をしっかり摂る
- たんぱく質をしっかり摂る
・MCTオイルは、中鎖脂肪酸が豊富で消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になる為
ケトーシスにもなりやすく脂質を多く摂取するケトジェニックダイエットには必須アイテム！
ただし140℃以上の加熱調理には使用せずに、
サラダにかけたり、コーヒーに混ぜて飲むことをオススメします！
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