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ベンチプレスで重量アップさせるメニュー
2023年5月26日
ベンチプレスの挙上重量を高めるために必要な要素は、「地力」と「技術」です。
以前のブログで「技術＝テクニック」の解説を行いましたのであわせてご覧ください！
さて、地力は、もともとその人がもつ筋力の高さを意味します。
当然、地力が強ければ強いほど、フォームが下手でもそれなりの重量を挙げられます。
そのため、ベンチプレスの挙上重量を高めたければ、そもそもの地力（筋力）を高めるトレーニングが必要です。
今回はベンチプレスを上げるために必要な「地力」をつけるトレーニングメニューを紹介します。ぜひ最後までご覧ください！
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【ベンチプレスの平均挙上重量は？】
ベンチプレス初心者の平均的な重量は40kg
一般的なベンチプレス初心者の男性の場合、ベンチプレスの最大重量は40kg前後といわれています。
そこでベンチプレス初心者の男性がベンチプレスを上げるためのトレーニングメニューについて紹介します。
60kgや80kgのベンチプレスで止まっている人は、身体の筋肉がベンチプレスの刺激に慣れてしまったことが考えられます。
【広い可動域でしっかり筋肉を刺激する】
ベンチプレス初心者はとくにこれを意識していただきたいと思います。
狭い可動域でトレーニングしてもしっかり筋肉が刺激されないため、ベンチプレスの効率が悪くなります。
そして筋肉が受け取る刺激は、重りを持ち上げる「ポジティブ＝挙上」よりも重りを下げる「ネガティブ＝下垂」の方が強く受け取ります。【別のトレーニングでサブの筋肉を鍛える】
ベンチプレスでは大胸筋(胸)をメインに鍛えることができますが、サブで肩(三角筋)と二の腕(上腕三頭筋)が鍛えられます。
どうしても持ち上げる重量をアップさせていくと大胸筋だけでは持ち上げることが難しくなってきます。理由の1つは筋肉は小さい方が疲れやすいためです。(上腕三頭筋は大胸筋より小さい)
そこでサブで使われる肩と二の腕を別のトレーニングメニューでピンポイントに鍛えるとベンチプレスで疲れにくくなり、ベンチプレスでの重量がアップすることを実感できます。
また、大胸筋のトレーニングでもチェストプレスマシンはベンチプレスを椅子に座った状態でできるマシンで下半身の力を使わないように純粋な大胸筋の力をつけることができます。【ベンチプレスの重量を上げる為のインターバル】
筋トレをしていると、インターバルはどれくらいがいいか？を考えることがあるかと思います。
そこで簡単に目的別のインターバル目安をまとめます。インターバルの時間は、筋持久力の向上が目的なら1分以内、筋肥大なら1～2分、筋力の向上が目的なら3～5分程です。
つまり、ベンチプレスの重量を上げたいなら「筋力の向上」となるため３〜5分のインターバルを取るようにしましょう。【回数とセット数】
まずはじめに自分の現在の挙上重量を知って換算表と照らし合わせましょう！
◆10回×3セットの日のメニュー◆
ウォームアップ方法は、最大重量の40％で大胸筋を温めて、80％の重量で神経系を活性化させます。
次に、ベンチプレスの重量を増やす目安として、3セット全て10回できたら、次の10回3セットの日に2.5kg増やします。- 20kg × 20回
- 30kg × 3回
- 60kg × 10回（インターバル 3~5分間）
- 60kg × 10回（インターバル 3~5分間）
- 60kg × 10回
◆5回×3セットの日のメニュー◆
ベンチプレスを1回上げられる最大重量（1RM）や最大反復回数（RM）の一覧表を参考に考えると、60kgのベンチプレスを10回×3セット行える人は、70kgのベンチプレスを5回×3セット行えると考えられます。
- 20kg × 20回
- 50kg × 3回
- 70kg × 5回（インターバル 3~5分間）
- 70kg × 5回（インターバル 3~5分間）
- 70kg × 5回
ベンチプレスの重量を上げるための具体的なトレーニングメニューを解説しました。
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