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【あまり知られていない、正しいスクワット】
2023年6月12日
痩せるなら「スクワット」と口を揃えて言うトレーナーも多いかと思います。
確かにスクワットは素晴らしいエクササイズです。
但し、フォームや方法によっては「腰痛が出た」「腰痛が悪化した」「膝を痛める」といった事も可能性として十分考えられます。
では、「正しいスクワット」とはどういう事なのでしょうか？
この記事を読むと”正しい”「フォーム」や「やり方」などがわかるようになります。
ぜひ最後までご覧ください！
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【スクワットはなぜ必要？】
スクワットは「人間が本来持つ動き」のため必要になります。
以前の記事で『基礎動作７種』を簡単に解説しました。
1、プランク（支える）
2、スクワット（しゃがむ）
3、プル（引く）
4、プッシュ（押す）
5、ランジ（またぐ）
6、ヒンジ（かがむ）
7、ローテーション（回旋）
あわせて読みたい【基礎動作７種】↓
その中に、”スクワット”があります。基礎動作ということは「人間が本来持っている動き」ということです。
しかし、現代人は座っていることが多い事もあり基礎動作ができなくなっていることが多くあります。
基礎動作ができて「±0」ということなので、基礎動作ができないということは「マイナス」地点にいるということになります。
ちなみに、子供のうちはスクワットが当たり前にできるのです。
しかし、大人になるにつれて、無駄な動作は「疲れる」という理由から無駄な動きをしなくなります。
こうして「動かない体」が徐々にできあがってくるのです。
【正しいスクワットフォーム】
正しいスクワットは「膝と股関節が同時に同角度動く」です。
よく多くのトレーナーにある指導として「膝をつま先より前に出さない」なんてこと聞きませんか？
これって実は”間違い”なんです。
例えば、足の大きさ（靴のサイズ）が小さくて、脚が長い女性は”必ず”つま先より膝が前に出ます。
でないと、しゃがめません。
その理由から、「膝と股関節が同時に同角度動く」が正しいスクワットになります。
そうすると上半身と脛（すね）は平行になるのです。
【スクワットの種類と選び方】
スクワットには下記のように様々な種類があります。
1、バーベルバックスクワット
2、フロントスクワット
3、ゴブレットスクワット
4、HEXバー・スクワット
5、ジャンプスクワット
私自身お客様によく「どのスクワットが一番いいか？」と質問されます。
私の答えは「人によります」と答えます。
その理由は、人によって「腰痛があるのか」「何が目的なのか」など状況が違うからです。
一部ではありますが、今回は上記の５種類のスクワットの特徴と選び方を解説します。
1、バーベルスクワット
メリット
・重量をより扱える
デメリット
・腰を痛める可能性がある
・背負っている肩が痛い
・重量が扱える為、腿が太くなりやすい（女性にはデメリット）
こんな方におすすめ！
・高重量を扱いたい
・腿を太くしたい
2、フロントスクワット
メリット
・コアの力を強められる
・脊柱起立筋を強められる
デメリット
・バーベルが当たる部分が痛い
・コアの力が弱いと背中が丸まりやすい
・難しい
こんな方におすすめ！
・コアを強くしたい
・猫背を改善したい
3、ゴブレットスクワット
メリット
・コアの力を強められる
・握力を使うためパフォーマンスUPに効果的
・反射的（無意識的）にフォームがよくなる
デメリット
・高重量が扱えない
・強度を上げるには高回数になる
こんな方におすすめ！
・コアを強くしたい
・姿勢を良くしたい
・脚以外の多くの筋肉を働かせてエネルギーを使いたい
4、HEXバー・スクワット
メリット
・コアの力を強められる
・重心が安定しやすい
・パフォーマンス向上に効果的
デメリット
・コアが弱いと腰が丸まる
・ワイドスタンスでは行えない
こんな方におすすめ！
・スポーツパフォーマンスを向上させたい
・脚と一緒に握力を強くしたい
・コアを強くしたい
5、ジャンプスクワット
メリット
・心肺機能を高められる
・伸張反射を取り入れられる
・パフォーマンス向上
デメリット
・フォーム修得フェーズには不向き
・フォームエラーが起きると膝を痛める可能性がある
こんな方におすすめ！
・体力をつけたい
・たくさんのエネルギーを消費して痩せたい
・スポーツパフォーマンスを向上させたい
【まとめ】
スクワットには正しいフォームがあり、種類の選び方も人により違います。
自分の目的や体の調子によって種目を選択しエクササイズしてみましょう！
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